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Ihr Darm leistet sehr viel mehr, als nur Nahrung zu verdauen. Er kann sich auf andere Aspekte Ihrer Gesundheit auswirken. Uns wird immer bewusster, wie viele wichtigen Funktionen der Darm für den Schutz unserer Gesundheit übernimmt, und deshalb achten wir zunehmend darauf, wie eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen kann, das Wohlbefinden unseres Darm-Mikrobioms zu unterstützen und langfristig zu erhalten.

Haben Sie ein komisches Gefühl im Magen, wenn Sie gestresst oder nervös sind? Das liegt daran, dass Ihr Darm und Ihr Gehirn ständig über die sogenannte Darm-Gehirn-Achse kommunizieren.1 Diese Achse ist komplex und kann die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihre Schlafqualität und Ihre Stressreaktionen beeinflussen.1,2 Nicht umsonst wird der Magen-Darm-Trakt häufig als das „zweite Gehirn“ des Körpers bezeichnet!

Das Darm-Mikrobiom

Ein wichtiger Akteur dabei ist das sogenannte Darm-Mikrobiom – das tatsächlich eine eigene Welt in unserem Körper ist. Ihr Mikrobiom gleicht einem Ökosystem, aus Billionen verschiedener Mikroorganismen (einschließlich Bakterien und Pilzen)3 zusammengesetzt, das tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.

Eine der primären Funktionen des Darm-Mikrobioms ist es, unverdauliche Bestandteile der Ernährung wie etwa Faserstoffe in kleinere Verbindungen aufzuspalten, die zur Unterstützung des Immunsystems beitragen können.4,5 Außerdem helfen die nützlichen Bakterien im Darm, Mikroben fernzuhalten, die Sie krank machen könnten6 und mehrere essenzielle Vitamine zu bilden.7

Zwar wissen wir nicht genau, wie die ideale Zusammensetzung des Mikrobioms beschaffen sein sollte, aber eines wissen wir: Je vielfältiger die Population im Darm ist, desto besser.8 Die Nahrung, die Sie Ihrem Verdauungssystem zuführen, hat großen Einfluss darauf, ein ausgeglichenes Verhältnis von guten und schädlichen Mikroorganismen in Ihrem Darm aufrecht zu erhalten. 9,10

Präbiotika

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (wie einige Faserstoffe), die gezielt ein nützliches Bakterium oder eine geringe Anzahl nützlicher Bakterien in Ihrem Darm ernähren und somit Ihr Wohlbefinden unterstützen können.11 Der Mensch ist nicht in der Lage, die Ballaststoffe aufzuspalten, die aus Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten aufgenommen werden, aber die Mikroorganismen im Darm übernehmen diese Aufgabe nur allzu gerne, nämlich im Rahmen des Gärungsprozesses, der sogenannten „Fermentierung“.12

Bei der Fermentierung der Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, produzieren die Mikroorganismen bestimmte Komponenten, die nicht nur Ihr Immunsystem unterstützen,4,5 sondern auch den Zellen Energie liefern, die Ihren Verdauungstrakt auskleiden, und auf diese Weise dazu beitragen, ihn gesund zu erhalten.13 Präbiotische Verbindungen sind in Bananen, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Artischocken, Tomaten, Sojabohnen und Vollkornprodukten enthalten.14

Probiotika

Der Begriff „probiotisch“ ist von zwei Wörtern in zwei verschiedenen Sprachen abgeleitet, Latein und Griechisch. „Pro“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „für“, während „biotisch“ aus dem Altgriechischen stammt und „Leben“ bedeutet. Probiotika sind die nützlichen, aktiven Bakterien, die bei ausreichender Zufuhr ganz allgemein von Nutzen sind.15 Die Zufuhr von Probiotika kann zum Gleichgewicht der Population von nützlichen und schädlichen Bakterien in Ihrem Darm beitragen, was wiederum für ein besseres Wohlbefinden des Darms sorgt.6

Probiotika finden sich in vielen Arten von fermentierten Nahrungsmitteln. Fermentierung ist ein natürlicher Gärungsprozess, bei dem Bakterien den Zucker und andere Kohlenhydrate in der Nahrung in Säuren umwandeln. Deshalb schmecken viele auf natürliche Art fermentierte Nahrungsmittel leicht säuerlich.

Für viele Menschen sind fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir und bestimmte gereifte Käsesorten, die gängigste Quelle der nützlichen Mikroorganismen.17 Eines der am häufigsten vorkommenden nützlichen Bakterien, die im Darm leben, nämlich Lactobacillus acidophilus, ist auch in Joghurt enthalten.17

Sie können nützliche Milchsäurebakterien auch aus fermentiertem Gemüse wie Essiggurken, Kimchi, Oliven und Sauerkraut17 beziehen (nur als Tiefkühlprodukt; Konservenprodukte werden während der Verarbeitung erhitzt, wodurch die nützlichen Bakterien zerstört werden). Zu weiteren Lieferanten zählen fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh, gezüchtete milchfreie Joghurts (mit „lebenden aktiven Kulturen“ auf dem Etikett) und Kombucha-Getränke.17

Quellen:

  1. Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013
  2. Galland L. J Med Food. 2014 Dez.;17(12):1261-72
  3. Valdes AM, et al. BMJ. 2018 Juni 13;361:k2179
  4. Corrêa-Oliveira R, et al. Clin Transl Immunology. 2016 Apr. 22;5(4):e73
  5. Yao Y, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Dez. 1:1-12
  6. Pickard JM, et al. Immunol Rev. 2017 Sept.;279(1):70-89
  7. Ramakrishna BS. J Gastroenterol Hepatol. 2013 Dez.;28 Suppl 4:9-17
  8. Rinninella E, et al. 2019 Jan. 10;7(1):14
  9. Laitinen K, Mokkala K. Int J Mol Sci. 2019 Apr. 13;20(8):1835
  10. Heiman ML, Greenway FL. Mol Metab. 2016 März 5;5(5):317-320
  11. Gibson GR, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug.;14(8):491-502
  12. Oliphant K, Allen-Vercoe E. 2019 Juni 13;7(1):91
  13. Parada Venegas D, et al. Front Immunol. 2019 März 11;10:277
  14. Davani-Davari D, et al. Foods. 2019 März 9;8(3):92
  15. Hill C, et al. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 11, 506-514(2014); 2014
  16. Gagliardi A, et al. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug. 7;15(8):1679
  17. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018 Aug. 24;9:1785